Co (ne)jíst v těhotenství.

Udržování zdravé výživy během těhotenství je velmi důležité. Během této doby Tvé tělo potřebuje více živin, vitamínů a minerálů. Během druhého a třetího trimestru budeš možná potřebovat navíc 350–500 kalorií každý den.

Strava postrádající klíčové živiny může negativně ovlivnit vývoj dítěte. Špatné stravovací návyky a nadměrné přibývání na váze mohou také zvýšit riziko těhotenské cukrovky (gestační diabetes) nebo těhotenských a poporodních komplikací.

Jednoduše řečeno, výběr zdravých a výživných potravin pomůže zajistit zdraví pro Tebe i Tvé dítě. Rovněž mnohem snáz zhubneš po porodu.

Mléčné výrobky

Během těhotenství musíš konzumovat další bílkoviny a vápník, abys uspokojila potřeby rostoucího plodu. Mléčné výrobky obsahují dva typy vysoce kvalitních bílkovin: kasein a syrovátku.

Mléko je nejlepším zdrojem vápníku v potravě a poskytuje vysoké množství fosforu, různých vitamínů B, hořčíku a zinku. Jogurt, zejména řecký, je zvláště vhodný pro těhotné ženy. Obsahuje více vápníku než většina ostatních mléčných výrobků.

Některé odrůdy také obsahují probiotické bakterie, které podporují trávicí systém. Lidé trpící nesnášenlivostí laktózy mohou jíst probiotický jogurt. Užívání probiotických doplňků během těhotenství může snížit riziko komplikací, jako je preeklampsie, gestační diabetes, vaginální infekce a alergie.

Luštěniny

Tato skupina potravin zahrnuje čočku, hrách, fazole, cizrnu, sójové boby a arašídy. Luštěniny jsou vynikajícími rostlinnými zdroji vlákniny, bílkovin, železa, folátů (B9) a vápníku - to vše Tvé tělo potřebuje během těhotenství.

Folát je jedním z vitamínů B (B9). Je velmi důležitý pro zdraví matky a plodu, zejména v prvním trimestru. Většina těhotných žen však nekonzumuje dostatek folátů. To je spojeno se zvýšeným rizikem defektů neurální trubice a nízkou porodní hmotností novorozence. Nedostatečný příjem folátu může také způsobit, že Tvé dítě bude později v životě náchylnější k infekcím a nemocem.

Luštěniny obsahují velké množství folátu. Jeden šálek čočky, cizrny nebo černé fazole může poskytnout 65–90% DDD (doporučená denní dávka). 

Losos

Losos je velmi bohatý na esenciální omega-3 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny jsou nezbytné během těhotenství, zejména mastné kyseliny omega-3 s dlouhými řetězci DHA a EPA.

Nacházejí se ve velkém množství v mořských plodech a pomáhají tvořit mozek a oči plodu. Přesto se těhotným ženám obecně doporučuje omezit příjem mořských plodů na dvakrát týdně kvůli možnému obsahu rtuti a dalších kontaminantů vyskytujícím se v rybách. 

Studie však prokázaly, že těhotné ženy, které jedí 2–3 jídla z ryb týdně, dosahují doporučeného příjmu omega-3. Losos je navíc jedním z mála přírodních zdrojů vitamínu D, který ve stravě často chybí. Je to velmi důležité pro mnoho procesů ve Tvém těle, včetně zdravých kostí a imunitních funkcí.

Voda

Během těhotenství se objem krve zvyšuje až o 1,5 litru. Proto je důležité dodržovat pitný režim, jinak hrozí dehydratace. Mezi příznaky mírné dehydratace patří bolesti hlavy, úzkost, únava, špatná nálada a snížená paměť.

Kromě toho může zvýšení příjmu vody pomoci zmírnit zácpu a snížit riziko infekcí močových cest, které se vyskytují během těhotenství. Obecně se doporučuje vypít asi 2 litry vody denně, ale množství, které skutečně potřebujete, se liší podle jednotlivce.

Zpravidla byste měli pít vodu, když máte žízeň, a pít, dokud neuhasíte žízeň.

Brokolice a listová zeleň

Brokolice a tmavá zelená zelenina, jako je kale a špenát, obsahují mnoho živin, které těhotné ženy potřebují. Patří sem vláknina, vitamin C, vitamin K, vitamin A, vápník, železo, folát a draslík.

Brokolice a listová zelenina jsou navíc bohaté na antioxidanty. Obsahují také rostlinné sloučeniny, které prospívají imunitnímu systému a trávení. Díky vysokému obsahu vlákniny funguje tato zelenina také preventivně proti zácpě, což je velmi častý problém těhotných žen.Konzumace zelené listové zeleniny je také spojena se sníženým rizikem nízké porodní hmotnosti.

 

Vejce

Vejce jsou dokonalá zdravá výživa, protože obsahují trochu ze všech živin, které potřebujete. Velké vejce obsahuje 77 kalorií a má vysoký obsah bílkovin a tuků. Vedle toho také mnoho vitamínů a minerálů. Vejce jsou skvělým zdrojem cholinu.

Cholin je nezbytný pro mnoho procesů ve vašem těle, včetně vývoje mozku a zdraví. Nízký příjem cholinu během těhotenství může zvýšit riziko defektů nervové trubice a pravděpodobně vést ke snížení funkce mozku u plodu.Jedno celé vejce obsahuje zhruba 113 mg cholinu, což je asi 25% DDD (450 mg) pro těhotné ženy.

Avokádo je neobvyklé ovoce, protože obsahuje mnoho mononenasycených mastných kyselin. Mají také vysoký obsah vlákniny, vitamínů B (zejména folátu), vitamínu K, draslíku, mědi, vitamínu E a vitamínu C. Vzhledem k vysokému obsahu zdravých tuků, folátu a draslíku jsou avokádo skvělou volbou pro těhotné ženy. Zdravé tuky pomáhají budovat kůži, mozek a tkáně plodu a folát může pomoci předcházet defektům nervové trubice. Draslík může u některých žen zmírnit křeče v nohách, které se objevují během těhotenství. Ve skutečnosti avokáda obsahují více draslíku než banány.

Sušené ovoce

Sušené ovoce má obecně vysoký obsah kalorií, vlákniny a různých vitamínů a minerálů. Jeden kus sušeného ovoce obsahuje stejné množství živin jako čerstvé ovoce, jen bez vody a v mnohem menší formě. Proto může poskytnout velké procento doporučeného příjmu mnoha vitamínů a minerálů, včetně folátu, železa a draslíku.

Švestky jsou bohaté na vlákninu, draslík, vitamín K a sorbitol. Jsou to přírodní projímadla a mohou ulevit od zácpy.

Datle mají vysoký obsah vlákniny, draslíku, železa a rostlinných sloučenin. Pravidelná konzumace datlí během třetího trimestru může napomoci dilataci děložního čípku a snížit potřebu vyvolávat porod. Nicméně, sušené ovoce také obsahuje vysoké množství přírodního cukru.

Nezapomeňte se vyhnout kandovaným odrůdám, které obsahují ještě více cukru. Obvykle se nedoporučuje konzumovat více než jednu porci denně.

Rybí jaterní olej

Rybí jaterní olej se vyrábí z mastných jater ryb, nejčastěji tresky. Olej je velmi bohatý na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které jsou nezbytné pro vývoj mozku a očí plodu. Olej z rybích jater má velmi vysoký obsah vitamínu D, který mnoha lidem schází. To může být velmi prospěšné pro ty, kteří pravidelně nekonzumují mořské plody.

Nízký příjem vitamínu D je spojen se zvýšeným rizikem preeklampsie. Tato potenciálně nebezpečná komplikace je charakterizována vysokým krevním tlakem, otoky rukou a nohou a bílkovinami v moči.Konzumace oleje z tresčích jater během časného těhotenství byla spojena s vyšší porodní hmotností a nižším rizikem nemoci v pozdějším životě dítěte. Jednorázová porce (1 polévková lžíce nebo 15 ml) oleje z rybích jater poskytuje více než doporučený denní příjem omega-3, vitamínu D a vitaminu A.

Nedoporučuje se však konzumovat více než jednu porci denně, protože příliš mnoho vitamínu A může být pro váš plod nebezpečné.

 

Libové maso

Hovězí, vepřové a kuřecí maso je vynikajícím zdrojem vysoce kvalitních bílkovin. Kromě toho je hovězí a vepřové maso také bohaté na železo, cholín a další vitamíny B - všechny jsou během těhotenství potřebné. Železo je základní minerál, který používají červené krvinky jako součást hemoglobinu. Je důležité pro dodávku kyslíku do všech buněk ve Tvém těle.

Těhotné ženy potřebují více železa, protože jejich objem krve roste. To je obzvláště důležité během třetího trimestru. Nízké hladiny železa během časného a středního těhotenství mohou způsobit anémii s nedostatkem železa, což zdvojnásobuje riziko předčasného porodu a nízkou porodní hmotnost.

Může být obtížné získat železo stravou, zejména proto, že u mnoha těhotných žen je averze k masu. Avšak pro ty, které ho mohou jíst, může pravidelná konzumace červeného masa přispět ke zvýšení množství železa. Jíst potraviny bohaté na vitamín C, jako jsou pomeranče nebo papriky, může také pomoci zvýšit železo v těle.